Alimentos ricos en hierro, conoce la importancia de incluirlos en tu dieta

Alimentos ricos en hierro


El consumo de alimentos ricos en hierro, como carne roja o pan de cebada, por ejemplo, puede ayudar a curar la anemia cuando es causada por deficiencia de hierro en la sangre.

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Sin embargo, los alimentos ricos en hierro son importantes en todas las etapas de la vida y deben ser consumidos con frecuencia, especialmente en las mujeres embarazadas, los bebés y los ancianos debido a que estos grupos tienen una mayor necesidad de hierro en el cuerpo.
Tabla de alimentos ricos en hierro


 A continuación se presenta una tabla con alimentos ricos en hierro separados por fuente animal y vegetal:

Alimentos ricos en hierro de origen animal en mg de Hierro y calorías por cada 100 g  



  • ternera - 3,6 mg  230 calorías

  • cordero - 2.2 mg  163 calorías

  • hígado de ternera - 10,6 mg  127 calorías

  • harina de pescado - 41 mg  336 calorías

  • guiso de mejillones - 6 mg  78 calorías

  • yema de huevo de gallina - 5,87 mg  363 calorías

Alimentos ricos en hierro de origen vegetal cantidad de Hierro y Calorias por cada100 g 






  • pan de cebada - 6,5 mg  302 calorías

  • pan de soya - 2.3 mg  283 calorías

  • perejil - 3.1 mg  43 calorías

  • potaje de garbanzos - 1,4 mg  121 calorías

  • guisantes cocidos - 1,9 mg  63 calorías

  • lentejas cocinado - 2,44 mg  108 calorías

  • berro - 2,6 mg  23 calorías

  • remolacha cruda - 2,5 mg  49 calorías

  • alubias blancas - 11,9 mg  360 calorías

  • frijoles negros de Costa Rica - 8,6 mg  343 calorías  


La fuentes de hierro de origen animal presenta una absorción del 20 al 30% de la ingesta total del mineral, mientras que los alimentos de origen vegetal ricos en hierro permiten una absorción de alrededor de 5% del hierro total que tiene en su composición.

Los alimentos ricos en hierro para la anemia incluyen:



Los alimentos ricos en hierro de origen animal , como la carne roja, huevos o harina de pescado, son absorbidos mas fácilmente, mientras que los alimentos ricos en hierro de origen vegetal , tales como frijoles, guisantes o perejil, deben estar acompañados de una fuente de vitamina C, tales como naranja, fresa o Kiwi, para mejorar la absorción de hierro. 

Por ejemplo, si comemos arroz con frijoles negros podríamos tomar zumo de naranjas para acompañar.

Aparte de los alimentos ricos en hierro para la anemia, también es importante seguir otros consejos de alimentación como:



  • Evitar el consumo de alimentos ricos en calcio con las comidas principales, como el yogur, pudin, leche o queso ya que el calcio es un inhibidor natural de la absorción de hierro.

  • Evitar el consumo de alimentos integrales para el almuerzo y la cena, como los fitatos (inhibidores de la obsorcion de algunos minerales) presentes en cereales y fibras de los alimentos enteros, pueden disminuir la eficacia de la absorción del hierro de los alimentos.

  • Evitar el consumo de dulces, vino tinto, chocolate y algunas hierbas para hacer té, ya que contienen polifenoles y fitatos, que son inhibidores de la absorción de hierro.

  • Mezclar las frutas y hortalizas en los zumos también puede ser una gran manera de enriquecer la dieta con hierro. una gran receta rica en hierro es el jugo de piña con perejil fresco y trozos de hígado de res se licua todo junto y se debe consumir inmediatamente.


Necesidad diaria de hierro



El requerimiento diario de hierro, como puede verse en la tabla varía dependiendo de la edad y el género, ya que las mujeres tienen una mayor necesidad de hierro que los hombres, especialmente durante el embarazo.

  • Bebés 7-12 meses 11 mg 

  • Niños: 1-3 años 7 mg

  • Niños: 4-8 años 10 mg

  • Niños y niñas: 9-13 años 8 mg

  • Chicos: 14-18 años 11 mg

  • Chicas: 14-18 años 15 mg

  • Hombres: 19 años > 8 mg

  • Mujeres: 19-50 años 18 mg

  • Mujeres: > 50 años 8 mg

  • embarazada 27 mg

  • Lactancia: <18 años 10 mg

  • Lactancia: > 19 años 9 mg


Las necesidades diarias de hierro crecen durante el embarazo, ya que aumenta la cantidad de sangre en el cuerpo y por lo tanto es necesario el hierro para producir más células sanguíneas, el hierro es necesario para el desarrollo del bebé y la placenta. 

El satisfacer las  necesidades de hierro durante el embarazo es muy importante, es posible  que necesite suplementos de hierro , pero siempre debe ser aconsejado por el médico.
Alimentos ricos en hierro, conoce la importancia de incluirlos en tu dieta Alimentos ricos en hierro, conoce la importancia de incluirlos en tu dieta Reviewed by Humberto Benavides on 9:13 Rating: 5